Articolo Adriana Carotenuto, Biologa Nutrizionista
Le giornate si allungano ed ecco la bella stagione che avanza. Si avvicina la primavera è ed è un periodo bello da godere all’aria aperta, molto spesso però mancano le energie e questo periodo si associa ad una grande stanchezza. Un nutriente fondamentale per sentirsi in forma sono senza dubbio le FIBRE ALIMENTARI. È ormai noto che un’alimentazione ricca di fibre, apporti numerosi benefici per la salute, nella prevenzione di malattie cardiache, diabete e tumori. Inoltre le fibre favoriscono il controllo dell’assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue. Contrastare i picchi di zucchero è importante per favorire la lucidità e l’energia mentale. Una recente ricerca scientifica dell’università di Losanna e della Monash University di Melbourne ha evidenziato che le fibre alimentari favoriscono anche una flora microbica intestinale benefica e la funzionalità delle cellule del sistema immunitario inducendo un equilibrio immunitario che protegge dalle malattie. La flora batterica intestinale, infatti, è parte integrante del sistema immunitario: quando è ricca e sana non solo aiuta attivamente a combattere virus e batteri, come ad esempio l’influenza, ma aiuta anche ad avere un intestino attivo e sano. I cibi ricchi di fibra sono i primi alleati nella perdita di peso: infatti la fibra solubile, al contatto con i nostri succhi gastrici (che contengono anche acqua) si rigonfia, formando un gel viscoso, che stimola il senso della sazietà. Inoltre questo gel rallenta lo svuotamento gastrico, posticipando la ricomparsa del senso di fame. La fibra insolubile, invece, stimola il transito intestinale, combattendo la stitichezza. Insieme a quella solubile, inoltre, promuove la formazione di feci compatte e ben idratate, facilmente evacuabili. In più, il transito più veloce a livello intestinale, diminuisce i tempi di contatto tra le sostanze tossiche e le pareti, in modo che il loro assorbimento risulti diminuito, grazie anche ad un effetto barriera dato dal gel formato dalla fibra solubile. Un minor tempo di permanenza del materiale fecale nel lume intestinale si traduce anche in una minore insorgenza di alcune malattie, quali il cancro colon-rettale, la calcolosi biliare, le emorroidi e stitichezza. La fibra alimentare svolge un importante effetto anche sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Dopo mangiato i carboidrati digeriti vengono assorbiti ed entrano nel torrente circolatorio, causando un aumento della loro concentrazione nel sangue (glicemia), ovvero un “picco glicemico”. E’ stato dimostrato che l’assunzione di una buona quantità di fibra diminuisce notevolmente l’altezza di questo picco, in modo che la quantità di insulina che il pancreas deve produrre sia nettamente inferiore. Questo risultato è particolarmente interessante per i diabetici, che con una dieta ad elevato tenore di fibre possono ridurre i livelli di insulina o ipoglicemizzanti assunti. Di contro, l’impiego della fibra nella terapia del diabete è scarsamente utilizzabile, poiché le elevate quantità da assumere (circa 65 g al giorno) renderebbero gli alimenti così preparati assai poco appetibili. Allo stesso modo, una dieta ricca di fibra può incidere anche sul metabolismo dei grassi, riducendo i livelli di colesterolo totale plasmatico, in particolare di quello LDL, fino al 30%. Il meccanismo d’azione attraverso cui avviene tutto questo non è del tutto chiarito, ma si pensa che sia dovuto in parte al fatto che il gel formato dalla fibra solubile rende più difficoltoso e lento l’assorbimento di carboidrati, colesterolo e lipidi ed in parte al transito intestinale più veloce, che diminuirebbe i tempi di permanenza dei nutrienti nell’intestino, riducendone così anche la percentuale effettivamente assorbita. In particolare, per quanto riguarda il colesterolo, è risaputo che circa i tre quarti sono prodotti dall’organismo, mentre solo il 25% è di origine dietetica: ebbene, riducendo il riassorbimento dei sali biliari, la fibra ne stimola una nuova sintesi, che viene fatta utilizzando il colesterolo presente, che quindi diminuisce. Una diretta conseguenza di questo fatto è la diminuzione del rischio di malattie cardio-coronariche, quali ad esempio l’infarto. E’ interessante notare come anche lo stato fisico della fibra incida sui suoi effetti positivi: infatti, è stato osservato che la fibra proveniente da alimenti che non hanno subito delle lavorazioni (ad esempio la frutta) determina una minore richiesta di insulina da parte dell’organismo rispetto a quella proveniente da cibi manipolati (ad esempio un frullato o un succo di frutta) che quindi andrebbero evitati. Una dieta ricca di fibra apporta senz’altro numerosi benefici, ma attenzione alle quantità!
Infatti, all’aumento del suo consumo può corrispondere la comparsa di effetti collaterali sgradevoli, quali formazione di gas, distensione addominale e diarrea, legati al fatto che la microflora intestinale, contrariamente al nostro organismo, è in grado di fermentare la fibra, con formazione di acidi grassi volatili, metano, anidride carbonica e idrogeno. Il suo apporto pertanto dovrebbe essere aumentato gradualmente ed accompagnato da un’adeguata assunzione di liquidi, in modo che l’intestino abbia il tempo di adeguarsi al cambiamento. Inoltre, proprio per via dell’effetto barriera, la fibra può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare di ferro e zinco, anche se in condizioni di nutrizione adeguata questo problema non dovrebbe porsi. Dovrebbero invece fare attenzione le persone che presentano problemi di assorbimento e coloro che abbiano problemi di occlusioni intestinali, per i quali l’assunzione di fibra deve avvenire sotto stretto controllo medico. La fibra alimentare si trova solamente negli alimenti di origine vegetale. In particolare, la crusca è quella che ne contiene di più (40 g ogni 100), seguita dalla farina integrale (8%) e da quella bianca (3%). Anche i legumi sono una buona fonte di fibra (dal 10 fino al 16%), seguiti da frutta e verdura fresche (dall’1,5 al 3%), mentre la frutta secca può arrivare fino al 14%. In commercio si trovano anche degli integratori di fibra alimentare, dal sapore gradevole, ricavata dallo strato esterno di diversi tipi di cereali (mais, frumento e avena). La dose giornaliera indicata dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) è pari a 30 grammi al giorno. In Italia la quantità media di fibra alimentare assunta quotidianamente si assesta intorno ai 20-25 g e varia molto a seconda della posizione geografica e della stagione. Per raggiungere i livelli ottimali sarebbe quindi sufficiente implementare i consumi di frutta e verdura, senza bisogno di modificare radicalmente la dieta seguita. Per quanto riguarda i bambini, la dose suggerita è pari alla loro età anagrafica aumentata di cinque (un bambino di 5 anni dovrebbe quindi assumere 5+5= 10 g di fibra al giorno), facilmente raggiungibile incoraggiando il consumo abituale di cereali, legumi, frutta e verdura. Nell’anziano l’assunzione di fibra è condizionata dalla tolleranza individuale ed è perciò difficile stabilire dei livelli di assunzione raccomandati; tuttavia pare che, in assenza di controindicazioni, 10-13 g di fibra ogni 1000 Kcal siano dei valori adeguati. E’ importante sottolineare che quando si assume la fibra è fondamentale ricordarsi di bere: una persona adulta sana deve assumere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Inoltre, nel consumare quotidianamente alimenti ricchi di questo elemento bisogna tenere presente che la dieta deve essere varia ed equilibrata, in modo da fornire tutte le sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. In particolare bisognerebbe prediligere il consumo di frutta e verdura fresche, che, oltre alla fibra, apportano anche vitamine e sali minerali, mentre i legumi sono anche un’ottima fonte di proteine. Infine, nella scelta degli alimenti, bisogna sempre tenere presente il principio fondamentale dell’equilibrio, secondo il quale tutti gli eccessi si rivelano nocivi: perciò, sì ad un aumento graduale dei livelli giornalieri di fibra alimentare, ma senza esagerare!
