La fame nervosa è detta fame emotiva perché è caratterizzata da impulsi che spingono a mangiare solo per contrastare stati emotivi negativi come stress o ansia. Si mangia in maniera continua e compulsiva, senza avere veramente appetito, entrando in un vero e proprio circolo vizioso che alle volte può sfociare in un aumento di peso. La fame nervosa può essere anche transitoria o sporadica o addirittura ciclica se legata a sbalzi ormonali come avviene nella fase premestruale. La problematica vera e propria si instaura però se progredisce nelle sue manifestazioni più avanzate per arrivare fino a configurarsi come un vero e proprio disturbo alimentare da tenere sotto controllo. Le cause possono essere diverse, ma i sintomi sono facilmente riconoscibili. Ed è proprio sulla base di questi che si può intervenire mediante trattamenti adeguati che vanno da una terapia nutrizionale mirata all’ausilio di rimedi naturali. Durante l’attacco di fame si ricorre al comfort food perché la sua assunzione ha il potere di farci sentire protetti e appagati, ma soprattutto ristora la nostra anima o così ci sembra. Si impara così a rifugiarsi nel cibo, che spesso viene visto anche come unico motivo per concedersi una pausa, ad esempio dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa o frustrante. Ma alle volte è anche la sola modalità per scaricare e sfogare la rabbia magari trattenuta e non espressa in altro modo. Comunque, qualunque sia la motivazione, l’azione è sempre quella, ovvero ricorrere al “riempirsi la pancia” non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata unicamente da segnali emotivi (colmare un vuoto esistenziale? Attirare l’attenzione?).
Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come il cibo spesso rappresenta una risposta agli stimoli emotivi che incidono particolarmente sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Lo stress cronico, infatti provoca un cambiamento nella regolazione di questo asse. Il rilascio di cortisolo aumenta l’appetito e modifica il comportamento nutrizionale guidando la persona a scegliere dei cibi ricchi di grassi oppure dolci che riducono nel breve tempo la percezione dello stress e dei biomarcatori dello stress. Ci si ritrova così in una condizione di piacere provvisorio, provocata dalla spiccata produzione di dopamina. Si rischia, però, di entrare in un vortice caratterizzato da abbuffate frequenti ed episodi di alimentazione incontrollata. Infatti, l’assunzione dei cibi determina un rilascio di dopamina che attiva una sensazione positiva di piacere e quindi il cibo potrebbe rappresentare un valido tentativo di regolazione emotiva.
Come capire se si ha fame nervosa? Gli elementi distintivi della fame nervosa sono solitamente la comparsa di una fame improvvisa e urgente, insistente, specifica verso certi alimenti prevalentemente glucidici come pizza, gelato, biscotti…. Questa fame non si placa anche se lo stomaco è pieno. Il soggetto non è pienamente consapevole delle sue azioni, ma alla fine sopraggiunge un forte senso di colpa, che lo porterà a promettersi che quella sarà l’ultima volta e invece sarà solo l’inizio di una serie di abbuffate compulsive.
Esistono dei semplici trucchi per combattere la fame nervosa e quindi smettere di abbuffarsi. Sicuramente il tipo di cibo presente nella nostra dispensa fa la differenza. In generale i cibi con molte fibre sono i più efficaci per contrastare e gestire la fame nervosa in quanto prolungano molto il senso di sazietà, potrebbero rappresentare anche uno spuntino sano e dietetico per arrivare a pranzo e cena con un appetito moderato. I cereali integrali come segale, avena, farro, orzo, riso e i loro derivati sono fonte di carboidrati complessi, triptofano e vitamine del gruppo B favoriscono la sintesi della serotonina e di conseguenza un aumento del tono dell’umore. Anche i legumi come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, ceci e lupini sono estremamente sazianti e contengono grandi quantità di fibre e di micronutrienti, oltre a presentare una buona quantità di proteine vegetali e un basso indice glicemico. Quindi si potrebbe optare per uno yogurt greco con frutta secca e cereali come i fiocchi di avena oppure, se si vuole assecondare il desiderio di salato, le olive con una fetta di pane di farro o di segale può risultare una valida alternativa. Interessante sarebbe consumare cibi che portano ad una lenta masticazione come le verdure crude tipo carote, sedano o finocchi. Per non cadere nella trappola di una “ciliegina tira l’altra” è possibile concedersi degli snack come i popcorn, non di mais, ma di amaranto.
Comunque qualunque sia la causa, l’importante è fornire al corpo la giusta quantità di nutrienti in ogni pasto e ogni tanto concedersi anche qualche trasgressione a tavola perché, talvolta, sono proprio le rigidità delle nostre regole a portarci fuori binario, ricordandoci sempre che la salute non è una taglia, ma uno stile di vita.
