Avere una cucina ben fornita è il primo passo per garantire che ogni pasto sia non solo delizioso, ma anche nutriente.
Scopriamo insieme alla Dott.ssa Adriana Carotenuto, Biologa Nutrizionista, Dottore in Scienze della Nutrizione Umana, con ampia esperienza nel settore, quali sono i 10 must-have che non possono mancare nella nostra cucina!
- Avena
L’avena contiene un elevato volume di fibre, che assicurano il miglioramento del transito intestinale, aiutando il processo digestivo, favoriscono l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà.
L’avena contiene carboidrati a lenta digestione e dunque fornisce all’organismo energia a lungo termine. Inoltre, è il cereale più ricco di acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico) e di proteine.
In confronto agli altri cereali contiene, inoltre, molta lisina, sostanza abbondante nei legumi ma generalmente scarsa nei cereali, che risulta molto utile per la formazione delle proteine.
Per finire, l’avena riduce le infiammazioni e inibisce la proliferazione delle cellule tumorali, poiché contiene dei composti fenolici azotati noti come avenantramidi.
L’avena è priva di glutine: può dunque essere assunta anche da persone intolleranti al glutine o celiache.
L’avena è perfetta per la colazione. Può essere utilizzata per fare porridge, aggiunta a frullati, o usata in ricette di panificazione.
- Legumi Vari (Ceci, Lenticchie, Fagioli)
I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano, infatti, un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. Il loro apporto proteico risulta essere quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) e molto vicino a quella di molti alimenti di origine animale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permette di garantire le regolari funzioni intestinali e quella delle fibre solubili, invece, è in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici. Per questo vengono utilizzati in molti modelli alimentari, perché, oltre a far bene alla salute, hanno un ruolo importante anche nella prevenzione e nella gestione di patologie più gravi. Ma non solo, i legumi apportano un buon quantitativo di carboidrati, sotto forma di amido principalmente (50% del loro peso) e una discreta quantità di micronutrienti come fosforo, potassio, calcio, ferro, rame e magnesio, vitamine gruppo B e se freschi anche vitamina C. Sono versatili in cucina e possono essere utilizzati in zuppe, insalate, o trasformati in deliziose creme spalmabili; se ben tollerati consiglio la loro assunzione almeno 2/3 volte a settimana
- Frutta Secca e Semi:
La frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco. Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata. Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. Noci, mandorle, semi di lino, semi di zucca sono eccellenti per uno spuntino ricco di nutrienti o per aggiungere croccantezza e valore nutrizionale a insalate e piatti. Attenzione sempre alla quantità.
- Olio extra vergine d’oliva:
L’olio extravergine di oliva è composto da grassi monoinsaturi (circa il 73%); sono grassi sani che aiutano la funzionalità del cuore. È stato dimostrato che una dieta ricca di questo tipo di grassi ha effetti benefici sui marker cardiaci, svolgendo una funzione cardio-protettiva, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire l’arterosclerosi (indurimento delle arterie). Le proprietà benefiche e salutari dell’olio extravergine di oliva sono legate al suo contenuto di acido oleico, ma soprattutto alla sua componente fenolica (contiene oltre 30 diversi tipi di composti fenolici) che ha un potente effetto antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi, molecole che causano danni alle cellule e sono alla base di molte malattie e del processo di invecchiamento. Tra questi ha un ruolo significativo l’idrossitirosolo, che come è emerso da vari studi scientifici può prevenire alcune malattie; fra le sue funzioni c’è la capacità di inibire l’aggregazione piastrinica indotta da vari agenti aggreganti all’interno dei vasi sanguigni impedendo la formazione dei trombi. L’olio extravergine di oliva è ricco di omega 3 e 6, preziosi per la salute; carotenoidi (Luteina, Violaxantina, Neoxantina, beta carotene, beta cripto xantina e Luteoxantina), una classe di pigmenti organici con proprietà antiossidanti che svolgono un’azione protettiva nei confronti delle malattie cronico degenerative come i tumori, proteggono la pelle, rallentano l’invecchiamento cutaneo, prevengono le patologie legate alla vista. L’olio extra vergine di oliva contiene molte altre sostanze salutari: tocoferoli, potenti antiossidanti; fitosteroli, molecole con azione ipocolesterolemizzante; polifenoli, dall’azione antinfiammatoria. Anche in questo caso 2/3 cucchiai al giorno perché è molto calorico, sempre quindi attenzione alla quantità!
- Spezie e Erbe Aromatiche:
Utilizzate e conosciute da sempre soprattutto per insaporire o per conservare i cibi, le spezie possiedono in realtà interessanti proprietà digestive conosciute fin dall’antichità. Significativa è la loro capacità di indurre un aumento della secrezione degli acidi biliari a livello epatico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei grassi, e di stimolare l’attività di una serie di enzimi come la lipasi pancreatica, l’amilasi e alcune proteasi. In breve, a seguito di un pasto arricchito con le spezie la digestione è in genere decisamente più rapida, e il tempo di transito del cibo nel tratto gastrointestinale è ridotto.
Inoltre le spezie, essendo prive di valore energetico, non solo insaporiscono alimenti e bevande senza aumentarne l’apporto calorico, ma promuovono anche la termogenesi corporea e aumentano il senso di sazietà. Da non dimenticare anche la loro natura antiossidante che le rende potentissimi strumenti per combattere l’invecchiamento cellulare. Quindi via libera a pepe, peperoncino, curcuma, cannella…
- Quinoa e Altri Grani Integrali:
Quinoa, farro, orzo e pasta integrale offrono un’alternativa sana ai carboidrati raffinati e possono essere la base per una varietà di piatti. La caratteristica più importante dei cereali integrali è sicuramente la ricchezza di fibre, a cui si aggiunge la presenza di importanti micronutrienti.
I principali benefici dei cereali integrali sono tre: migliorano la funzionalità dell’intestino, aiutano ad alzare le difese immunitario, abbassano il rischio di malattie cardiovascolari, abbassano l’indice glicemico (grazie agli amidi del chicco integrale) e riducono i processi infiammatori e aiutano a prevenire i tumori al colon. I cereali integrali sono utili anche al fine di tenere sotto controllo il peso se inseriti in una dieta equilibrata: oltre ad apportare nutrienti fondamentali, si tratta di alimenti che riescono a donare un adeguato senso di sazietà, che permette di non esagerare con il cibo.
- Cacao Crudo e Cioccolato Fondente:
Per soddisfare le voglie di dolce in modo sano. Il cacao crudo è ottimo in frullati o dolci, mentre un pezzo di cioccolato fondente è uno snack perfetto. Grazie ad alcune sostanze contenute nel cacao, come i flavonoidi e i polifenoli, il cioccolato fondente ha proprietà cardioprotettive; queste sostanze, infatti, aiutano le arterie a mantenersi flessibili e in salute, avendo un effetto antipertensivo. Inoltre, grazie alla presenza di teobromina, il cioccolato fondente agisce sulla muscolatura del cuore con effetti cardiostimolanti.
- Aceto di Mele:
Ottimo per condire insalate o come tonico mattutino diluito in acqua, l’aceto di mele è noto per i suoi molteplici benefici per la salute. L’aceto di mele contiene minerali come fosforo, zolfo, ferro, magnesio e soprattutto calcio (rafforza il cuore e le difese immunitarie del corpo) e potassio (fondamentale per il buon funzionamento del cuore e dei muscoli). È inoltre una fonte di pectina, una fibra idrosolubile in grado di proteggere le cellule e i vasi sanguigni e che contribuisce a ridurre il livello del colesterolo nel sangue, oltre a favorire il senso di sazietà e ostacolare (almeno in parte) l’assorbimento dei grassi. L’aceto di mele contiene, infine, dei batteri buoni che contribuiscono a preservare l’equilibrio della microflora intestinale, potenziandone le funzioni.
- Verdure a Foglia Verde:
Cavoli, bietole, cicoria, lattuga, spinaci e rucola, perché contengono numerosi composti bioattivi. Da questo punto di vista, il colore delle foglie è un chiaro segnale: un verde più intenso significa maggiori proprietà benefiche. Grazie al prezioso quantitativo di fibre, questi vegetali rappresentano un’ottima risorsa per far crescere e mantenere in salute il nostro microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi che abita il nostro corpo e in particolare il nostro intestino. E ricorda se il microbiota sta bene, noi stiamo bene!
- Frutta Fresca di Stagione:
Scegliere frutta fresca di stagione non solo garantisce un migliore apporto di nutrienti, ma aiuta anche a variare il tuo apporto vitaminico durante l’anno. Mangiare frutta di stagione, è il miglior modo per fare il pieno di energie e vitamine spendendo poco. Ma non solo, seguire la stagionalità gratifica anche il palato perché un frutto cresciuto sull’albero fino al culmine della maturazione ha un sapore unico e ineguagliabile.
Senza considerare poi che mele, pere o banane primaticce, tardive o completamente al di fuori da ogni logica stagionale, hanno valori nutritivi poverissimi se paragonate con gli equivalenti colti al momento giusto
Conclusione?
Avere questi 10 ingredienti essenziali nella tua dispensa ti permetterà di preparare pasti sani e gustosi con facilità. Ricorda, una buona alimentazione inizia con la scelta degli ingredienti giusti. Questa lista non è solo un punto di partenza per chiunque voglia migliorare le proprie abitudini alimentari, ma anche un’ispirazione per esplorare nuove ricette e sapori. E ricorda: se stai seguendo il Metodo Kalibra, consuma questi alimenti compatibilmente con la fase in cui ti trovi.
