Per avere una pelle più sana e giovane è necessario assumere alcuni macro e micronutrienti presenti all’interno degli alimenti. In particolare, fondamentali sono i grassi, quelli cosiddetti “buoni”, che favoriscono l’elasticità alla pelle, essendo una componente fondamentale delle membrane cellulari e le vitamine, che permettono la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, ovvero l’effetto chiamato “anti-aging”.
Ma in quali alimenti possiamo trovare queste fonti nutrizionali?
Lo abbiamo chiesto alla Dott.ssa Adriana Carotenuto, Biologa Nutrizionista, Dottore in Scienze della Nutrizione Umana.
Partendo dai grassi, sicuramente ritroviamo:
- La frutta secca come noci, mandorle e nocciole. Contengono sia omega-6 che una buona quantità di vitamina E, con grande potere antiossidante.
- L’olio E.V.O. o anche quello di cocco. Ricchi in acidi grassi saturi (olio di cocco) e monoinsaturi (olio Evo), permettono di far risultare la pelle radiosa ed uniforme.
- Semi di chia, lino, canapa, girasole, etc. Anch’essi ricchi di acidi grassi omega-6 aiutano il rallentamento dell’invecchiamento della pelle, migliorandone la rigenerazione.
- Pesce grasso o azzurro, come salmone, tonno, alici e sgombro. Sono una fonte alimentare principalmente proteica ma con un’ottima percentuale di acidi grassi polinsaturi, quali gli omega-3 che aiutano a ridurre le infiammazioni, a mantenere l’elasticità cutanea e l’idratazione.
- Avocado, che anche se considerato un frutto, è un alimento ricco in acidi grassi monoinsaturi, come l’olio E.V.O., e in vitamina E. Ha un’azione antiossidante e di rigenerazione.
Passando invece agli alimenti ricchi di vitamine, in particolar modo vitamina C, E e carotenoidi, ritroviamo:
- Frutta e verdura ricche in vitamina C. Tra i frutti abbiamo i kiwi, gli agrumi, l’ananas, l’uva e i ribes. Tra le verdure possiamo trovare invece i broccoli, i peperoni, la rucola, gli spinaci ed il prezzemolo. La vitamina C ha un effetto antiossidante, contrastando così i radicali liberi ed aumentando le difese immunitarie. Inoltre svolge anche un ruolo importante nella sintesi di collagene.
- Frutta e verdura ricche in vitamina E. Tra i frutti ritroviamo ad esempio l’uva e gli agrumi, oltre che la frutta oleosa (o frutta secca) sopracitata. Mentre tra le verdure abbiamo tutte quelle a foglia in particolar modo quelle con crescita spontanea. La vitamina E, anch’essa ha un’attività antiossidante, che permette la rigenerazione cellulare e contrasta i radicali liberi. Inoltre protegge la nostra pelle dagli agenti inquinanti.
- Frutta e verdura ricche in carotenoidi, molecole precursori della vitamina A. Tra i frutti possiamo nominare le albicocche, il mango, le pesche, la papaia, il melone e le nespole. Mentre tra le verdure troviamo le carote, la zucca, i peperoni, i pomodori, la rucola, il radicchio e il prezzemolo. Queste molecole, oltre ad avere una funzione importantissima per la vista, svolgono anche un’azione lubrificante delle ghiandole sebacee della pelle. Una sua carenza potrebbe provocare secchezza della pelle e formazione di brufoli.
L’importanza dell’idratazione
Un’altra componente importantissima per il mantenimento della tonicità e lucentezza della pelle è l’idratazione. Inutile dire che l’acqua è vita. Infatti anche solo con un 10% di disidratazione si va incontro a gravi danni fisiologici.
Dottoressa, perché è così importante l’idratazione?
L’acqua oltre ad intervenire in numerosi processi biologici, permette alle cellule di ricevere nutrimento e di eliminare le scorie e le tossine in eccesso.
Per questo è consigliato bere sempre tanto, almeno 1,5-2 l al giorno, affinché si possa mantenere una corretta idratazione. Se non si è abituati a bere tanto, è possibile aumentare l’introito di acqua con tè e tisane, calde o fredde, non zuccherate, oltre che a tanta verdura e frutta fresche”.
Esiste un menù giusto per ridare tonicità alla pelle?
“Definire un esempio di menù per ridare tonicità alla pelle non è facile in quanto ogni individuo è diverso da un altro, in termini di storia fisio-patologica, o di intolleranze e allergie. Per questo anche il consumo di un alimento piuttosto che un altro, potrebbe non avere poi lo stesso effetto su tutti i pazienti.
Ma comunque, è bene seguire qualche consiglio per mantenere sana, tonica ed idratata la pelle:
- Come accennavo, è molto importante bere tanta acqua.
- Mangiare le 5 porzioni raccomandate di verdura e frutta al giorno. Ad esempio la verdura ai pasti principali, pranzo e cena, e la frutta a colazione e agli spuntini.
- Fare una colazione completa in tutti i macronutrienti, senza dimenticare la frutta ricca in vitamine, e i grassi come semi o frutta secca, ricchi in acidi grassi a catena lunga.
- Non dimenticarsi di inserire in un pasto principale, la fonte proteica ricca in grassi “buoni”.
- Anche i minerali, contenuti in acqua, frutta e verdura, come potassio, magnesio, selenio e zinco sono importantissimi per mantenere la pelle elastica e compatta.
Qualche altro consiglio che posso dare, che esula dall’alimentazione ma che comunque fa parte di un ottimo stile di vita, e che permette di mantenere giovane la pelle, è:
- Svolgere attività fisica o mantenersi attivi facendo camminate di almeno 30 minuti al giorno. Permette di ridurre gli inestetismi della pelle, rassodandola.
- Smettere di fumare. Si sa che il fumo di sigaretta oltre che a danneggiare i polmoni, velocizza l’invecchiamento della pelle, con comparsa di rughe, dovute alla vasocostrizione ed alla produzione di radicali liberi che contrastano la sintesi di elastica e collagene. Inoltre, il fumo riduce la luminosità della pelle ed il suo colorito.
- Ridurre o evitare il consumo di alcol. Abusare di alcol come vino, birra e superalcolici, oltre a creare danni all’organismo, determina disidratazione con aumento di radicali liberi.
- Proteggere la pelle dai raggi UV del sole. Che sia estate o inverno, esponendoci al sole, la pelle è irradiata dai raggi ultravioletti. È quindi bene proteggerla con filtri solari adeguati e non esporsi durante le ore più calde”.
