Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale, dice un vecchio modo di dire.
Niente di più vero!
Uno stile di vita adeguato è essenziale, infatti, durante tutto l’anno e non sarà qualche giorno di festa e di mangiate a “farci ingrassare”.
Ciò non significa, però, che possiamo fare ciò che ci pare per 30 giorni consecutivi, considerando che le festività natalizie iniziano con la Festa dell’Immacolata dell’8 Dicembre, e terminano con l’Epifania del 6 Gennaio.
È bene, quindi, adottare dei piccoli accorgimenti che ci consentiranno di incrementare il nostro peso di qualche innocuo kg facilmente eliminabile al termine del periodo incriminato, innanzitutto limitando le “abbuffate” ai soli 5-6 pasti cruciali di Natale, Capodanno ed Epifania.
Scopriamo insieme alla Dott.ssa Adriana Carotenuto, quali sono i trucchi da adottare per superare (quasi) indenni il tanto temuto periodo Natalizio.
“Se siamo noi i cuochi provetti e abbiamo la possibilità di decidere il menù dei giorni di festa, possiamo fare delle scelte salutari senza rinunciare alla tradizione: preferiamo le portate di verdura e di pesce a quelle di carne, di cui è ricca la nostra tradizione”,
(gli spaghetti con le alici e la mollica di pane, per esempio, le minestre di verdure, baccalà e salmone).
Le verdure, infatti, aiutano a saziarci grazie al grande quantitativo di fibra presente e hanno effetto ipolipemizzante e ipoglicemizzante. Il pesce, invece, è ricco di acidi grassi buoni per la salute, polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega 3, importanti nel ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e con un grande potenziale antinfiammatorio.
“Non eccediamo nell’utilizzo di condimenti e di sale, piuttosto utilizziamo spezie ed erbe per insaporire i cibi e renderli più gustosi”.
Via libera, quindi, ad aceto di vino o aceto di mele, capaci di ridurre la glicemia, lo zenzero, anch’esso con azione anti-iperglicemica oltre che antilipemica e stimolante della digestione, e la curcuma il cui principale componente, la curcumina, ha un’importante azione antinfiammatoria, oltre che avere, insieme allo zenzero, un effetto depurativo; tra le spezie maggiormente utilizzate nel nostro territorio ritroviamo il peperoncino, ricco di vitamine, sali, oligoelementi e oli essenziali dalle importanti azioni antiossidanti, il basilico e la mentache hanno azione digestiva e il prezzemolo ricco di vitamine e minerali.
In ogni caso, per limitare l’ingestione di eccessivo condimento, evitiamo di fare “la scarpetta”!
“Non dimentichiamoci dell’importante ruolo che gioca la convivialità, ovvero il piacere di mangiare insieme, e di quanto sia importante preservarla soprattutto in queste occasioni”.
Il “banchetto” ha da sempre rappresentato l’epicentro della vita religiosa ed è uno dei più importanti elementi simbolici della vita comunitaria, come strumento di coesione ed espressione di appartenenza ad un gruppo: ciò che differenzia il banchetto da un qualsiasi pasto di tutti i giorni è la qualità del prodotto consumato.
Nella nostra stessa dieta mediterranea, la convivialità è stata riconosciuta come la pietra angolare della cultura alimentare della nostra regione.
Per questi motivi non bisogna rinunciare a tutto isolandoci dal nostro “gruppo”, ma è sufficiente mantenere un minimo di autocontrollo per non esagerare con le porzioni: concediamoci piccoli assaggi di tutte le specialità tradizionali, evitando i famigerati “bis”, soprattutto delle portate eccessivamente elaborate, ricche di grassi, e dei dolci.
“Impariamo ad assaporare i cibi, mangiare in fretta è una delle abitudini alimentari che maggiormente incidono sulla nostra linea”.
Ricordiamo che il tempo minimo necessario affinché il segnale della sazietà arrivi al nostro cervello è di circa 20 minuti.
L’ultimo studio a riguardo riferisce che si introducono meno calorie quando si mangia lentamente: infatti, mangiando troppo in fretta assumiamo troppo cibo prima che il corpo abbia la possibilità di segnalare al nostro cervello che abbiamo mangiato a sufficienza. Inoltre, la prima digestione del cibo avviene a livello della bocca e masticando si inviano segnali al corpo per prepararlo a continuare la digestione, quindi si attiva la secrezione di ormoni, si prepara la protezione per lo stomaco a seguito della secrezione di acido cloridrico e si prepara il pancreas per la secrezione di enzimi e di bicarbonato.
Mangiare troppo velocemente si traduce, quindi, in un’introduzione maggiore di calorie e una digestione difficoltosa che ci farà sentire appesantiti.
“Non eccedere con alcolici e superalcolici: molti di essi comprendono anche un’alta percentuale di zuccheri oltre all’alcool”.
È importante ricordare che anche l’alcool contiene molte calorie: 1 bicchiere di vino (125 ml, alcool 12%) contiene 83 calorie, 0.5 l di birra (5% di alcol) contiene 165 calorie e 1 bicchierino standard di whisky 51 calorie.
“Una buona abitudine, non solo in prossimità delle feste natalizie, è evitare i fuori pasto basati sull’apporto di “calorie vuote”, ovvero tutti quegli alimenti che apportano un quantitativo eccessivo di calorie ma non nutrienti quali vitamine, minerali e altri composti funzionali”.
Evitare, dunque, tutti i cibi ricchi di zuccheri e farine raffinate quali dolciumi, bibite zuccherate e grassi, preferendo frutta e verdure crude (carota, sedano, finocchio) che oltre ad apportare importanti nutrienti permettono di arrivare meno affamati al pasto principale.
“Evitare di consumare gli avanzi nei giorni successivi, quando sarebbe opportuno condurre uno stile alimentare che ci permetta di disintossicarci dagli eccessi del giorno precedente”.
Scegliamo, quindi, alimenti ricchi di proteine, meglio se vegetali, e fibre ma poveri di grassi e, perché no, ricorriamo anche a tisane depurative e drenanti, ad esempio a base di ortica, tarassaco, curcuma, rosa canina e sambuco, che favoriscono la reidratazione e la liberazione da tossine e scorie grazie agli effetti specifici delle erbe utilizzate, e in più permettono di calmare il senso di fame.
“Non saltare mai la colazione, nemmeno nei giorni di festa”.
Diversi studi dimostrano come saltare la prima colazione non è un buon metodo per la gestione del peso, piuttosto preferire una colazione ricca di carboidrati complessi come pane o cereali preferibilmente integrali, di proteine come yogurt greco, crusca, fiocchi d’avena o una manciata di frutta secca, come le noci, importanti anche per apportare un buon quantitativo di acidi grassi omega 3. Quindi no a panettoni e pandori residui consumati tutte le mattine, seguendo la sbagliata abitudine di eccedere nel quantitativo di zuccheri semplici al mattino: una colazione equilibrata in tutti i nutrienti sarà poi utile per ridurre gli spuntini fuori orario, perché molto più nutriente e saziante di una colazione esclusivamente basata su zuccheri semplici. Meglio una piccola porzione di dolce a fine pasto (solo nei giorni di festa, ovviamente): reduci dal pranzo/cena ne mangeremo sicuramente di meno rispetto a quanto faremmo a stomaco vuoto.
Stesso discorso vale nel non saltare i pasti: nel pasto successivo preferire un secondo di carne bianca o pesce e un contorno di verdura, accompagnato da poco pane.
“Evitare di spizzicare mentre si cucina”.
“Cercare di non abbandonare totalmente l’esercizio fisico e l’allenamento, anche solo godendosi le belle giornate di sole che il nostro inverno tipico mediterraneo ci concede, approfittando per fare delle lunghe passeggiate visitando tutto ciò che le nostre città possono offrirci in questo bellissimo e suggestivo periodo dell’anno”.
E se proprio il tempo non lo permette e ci ritroviamo chiusi in casa a giocare per ore e ore ai giochi tipici natalizi, evitare di ingannare il tempo spizzicando patatine, salatini, caramelle, biscotti, torroni e fette di panettone, sostituendoli con frutta secca (senza però esagerare) e sott’aceti (non sott’oli!). Se poi si è invitati e proprio non si riesce a controllare ciò che viene messo in tavola, imparare a dire di no e a controllarsi.
