Oggi, insieme alla Dott.ssa Adriana Carotenuto, Biologa Nutrizionista, affrontiamo uno dei temi più spinosi per le donne.
Dottoressa Carotenuto qual è il legame idrica e aumento di peso? Cos’è esattamente la ritenzione idrica e perché compare?
In medicina il termine “ritenzione idrica” viene utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nella zona trocanterica, cioè gambe, cosce e glutei. E’ un disturbo molto diffuso fra la popolazione, in particolar modo fra le persone di sesso femminile, si è dimostrato da diversi studi epidemiologici che in Italia ne soffrano circa un terzo delle donne in età adulta.
Il segno principale della ritenzione idrica è l’edema, una condizione in cui l’accumulo di liquidi nei tessuti ne causa un anomalo rigonfiamento. A causa dell’alterata circolazione venosa e linfatica insieme a questi liquidi ristagnano anche numerose tossine che alterano un metabolismo cellulare già compromesso dal ridotto apporto di ossigeno e nutrienti.
Proprio per la sua notevole diffusione la ritenzione idrica è un problema molto discusso ma spesso sopravvalutato. Tante donne, infatti, attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso ignorando che, in assenza di patologie importanti, il contributo della ritenzione idrica sull’aumento di peso è tutto sommato marginale. È invece vero il discorso contrario; è cioè il sovrappeso contribuisce a rallentare la diuresi e favorire la ritenzione idrica.
La ritenzione idrica compare quando il corpo inizia a immagazzinare una quantità eccessiva di liquidi nei tessuti, che solitamente vengono irrorati dalla circolazione sanguigna. In condizioni normali, il sistema linfatico costituito da un articolato complesso di vasi drena i fluidi in eccesso nel sangue. Questi ultimi possono cominciare ad accumularsi quando l’organismo viene messo sotto pressione da vari fattori, come l’assunzione di sale, la temperatura alta, l’obesità, la stipsi, gli sbalzi ormonali dovuti al ciclo mestruale o gravi patologia. E’ necessario quindi valutare con attenzione i sintomi, effettuare un esame impedenziometrico per stabilirne la causa e la stadizione dell’edema e di conseguenza la cura.
L’esame impedenziometrico consiste nel rilevamento strumentale della composizione corporea. Bisogna prestare attenzione alla strumentazione utilizzata perché solo impedenziometri vettoriali ci consentono di individuare il grado di idratazione del soggetto e la distribuzione dei fluidi discriminando la porzione di acqua presente fuori dalle cellule e acqua presente dentro le cellule andando a comprendere la presenza di edema e la sua gravità. E’ un esame non invasivo che viene effettuato in pochi minuti.
Un altro semplice ma obiettivo criterio diagnostico si basa sulla compressione locale della zona edematosa con un dito. Se si forma una fossetta, detta “fovea”, l’esame ha avuto esito positivo.
In che modo il potassio può essere utile per sconfiggerla e sgonfiarsi?
Secondo numerosi lavori emersi negli anni e sottolineato dall’OMS noi Italiani mangiamo troppo sale e troppo poco potassio attraverso la nostra alimentazione. La quantità di sale consigliata è di circa 5gr al giorno (un cucchiaino da caffè) mentre la quantità consumata sarebbe pari al doppio. Non dobbiamo considerare solo il sale che viene utilizzato per insaporire i cibi ma anche tutti quegli alimenti contenenti sale come insaccati, legumi, cibi in scatola, junk food e alimenti industriali confezionati. Il sale infatti viene utilizzato dalle tecnologie alimentari come naturale ed ottimo conservante, attenzione quindi alle etichette nutrizionali dei cibi che portano tra gli ingredienti il sale a volte sotto altre nomi come NaCl, fosfato monosodico, bicarbonato di sodio, glutammato di sodio. Il sodio e il potassio creano una sorta di equilibrio, chiamata pompa sodio potassio che noi abitualmente andiamo a sfalzare consumando troppo sodio e poco potassio. Questo a cascata può portare dei problemi più o meno gravi, da un gonfiore degli arti inferiori trattenendo i liquidi, alla tanto odiata cellulite ai più gravi problemi a livello muscolare e cardiologico.
Il rapporto di sodio e potassio è antagonistico, quindi quando è presente troppo sale, il potassio si attiva per eliminarlo attraverso le urine. Sulla membrana di tutte le nostre cellule è presente una specifica proteina che regola la concentrazione di sodio e potassio. Il loro rapporto deve mantenersi sui valori di 3:1. Di conseguenza, se i livelli di potassio non sono sufficienti, il sodio in eccesso favorirà il ristagno dei liquidi, provocando scarsa produzione di urine che appariranno molto scure, quindi ricche di scorie. Riportare la pompa sodio potassio in equilibrio vuol dire quindi consumare meno sodio e più potassio.
Quali benefici da al dimagrimento?
Ho parlato finora di ritenzione dei liquidi e vi chiederete che relazione abbia col grasso. Le due cose possono sembrare infatti apparentemente diverse (la prima è accumulo di liquidi, il secondo di acidi grassi nelle cellule adipose) invece sono due fenomeni strettamente legati. L’accumulo di liquidi nella matrice extra cellulare (quello spazio fuori dalla cellula) può favorire l’aumento delle adiposità perchè il metabolismo appesantito dai ristagni subisce un rallentamento e il grasso può rendere difficile eliminare la ritenzione. Per rompere questo circolo vizioso, cosa che porterà a perdere peso e a iniziare a smaltire anche la massa grassa, bisogna agire proprio sulla ritenzione idrica. È infatti ristabilendo il corretto equilibrio idrico all’interno dell’organismo che si favorisce la depurazione, vengono eliminate le tossine e si inizierà finalmente a perdere peso. Sfruttare il potere drenante del potassio, come antagonista del sodio può aiutare a perdere peso e sgonfiarsi velocemente. Fondamentale però la corretta assunzione di acqua durante la giornata. E’ fondamentale bere circa 10 bicchieri di acqua al giorno che permette una buona diuresi ed un eliminazione delle sostanze tossiche e di rifiuto. Per chi soffre di ritenzione idrica è quindi contro indicato bere acque ricche di sodio, preferibile quindi scegliere acque oligominerali che oltre al rapido assorbimento gasrtrico depurano le vie urinarie ed epatiche favorendo l’eliminazione di acido urico.
Quanto potassio dovremmo assumere al giorno? Sono diffuse le carenze?
Il potassio è un sale minerale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e dunque dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione.
Abbiamo già sottolineato che risulta fondamentale per la pompa sodio-potassio, quel meccanismo che regola l’eccitabilità neuromuscolare. Il potassio è poi essenziale per la regolazione dell’equilibrio acido-base, per il ritmo cardiaco, la pressione osmotica e in generale l’equilibrio idrico del nostro organismo. È utile inoltre per il benessere delle ossa e del cervello e contribuisce a ridurre lo stress. L’assorbimento avviene nell’intestino mentre il quantitativo di questo minerale eventualmente in eccesso viene eliminato tramite l’urina e dunque grazie al lavoro dei reni.
Il fabbisogno varia in base al sesso e all’età.
Per un adulto si considera adeguato un apporto di 2.000 mg di potassio al giorno. Nei bambini fino a 3 anni è di 800 mg, nei bambini dai 3 ai 6 anni è di 1100 mg, e di 2 g fino a 10 anni. Per le donne in gravidanza o allattamento arriva fino a 5 g al giorno.
La carenza di potassio è considerata un evento altamente improbabile. Le sue conseguenze sono debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, cambiamenti dell’umore, nausea e/o vomito.
Esistono rimedi naturali in grado di aumentare l’assimilazione?
L’assorbimento avviene passivamente nel duodeno e nel digiuno (intestino), mentre l’eliminazione avviene mediante le urine. Attraverso i reni possono essere eliminate grandi quantità di potassio senza rischiare l’intossicazione, come avviene nei vegetariani. Al contrario, in caso di apporto carente, non esiste un meccanismo di blocco per la sua eliminazione, perciò se ne elimina sempre la stessa quantità (eliminazione obbligatoria). Ricordiamo che gli alimenti di origine vegetale, essendo ricchi di fibre, sono meno assimilabili degli alimenti di origine animale. Le fibre sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e quindi per l’espulsione di “scorie”.
Per aumentarne l’assimilazione, che abbiamo appena detto avvenire nell’intestino, è fondamentale avere un intestino sano quindi nel caso di disbiosi intestinale o stipsi, oltre ad un’alimentazione adeguata è importante utilizzare dei fermenti lattici per mantenere sempre sana la microflora normalmente presente nel nostro intestino. Attenzione inoltre alla cottura dei cibi che abbiamo elencato, una cottura a fuoco alto alla griglia, alla brace e la frittura riducono la biodisponibilità di potassio oltre che liberare una certa quantità di ages, composti molecolari molto aggressivi capaci di altare i tessuti cutanei rendendoli fragili. Preferire quindi una cottura al vapore e a fuoco basso.
Quali integratori consiglierebbe per potenziare l’effetto della dieta K?
La dieta seguita con le indicazioni di cui abbiamo parlato non dovrebbe aver bisogno di integratori per potenziarne l’effetto. Tuttavia in alcuni condizioni di vita non è sempre facile adottare schemi alimentari rigidi e quindi in questi casi possiamo chiedere aiuto agli integratori alimentari.
L’esercizio fisico prolungato, ad esempio, può far si che si perda potassio tramite il sudore, chi di noi non ha mai avuto dei crampi in palestra? In questi casi può essere utile un integrazione attraverso sali minerali. Il cloruro di potassio viene utilizzato molto spesso e ne esistono varie formulazioni. Nel caso di gonfiore alle gambe io lo consiglio sempre nella formulazione in polvere in modo da aumentare il consumo di acqua, rendendola più palatabile. Nel caso di gonfiore agli arti inferiori risulta utile un’integrazione a base di flavonoidi, detti anche flebotonici perché da sempre sono considerati il cardine dell’insufficienza venosa. I flavonoidi più comunemente utilizzati come capillaroprotettori sono la diosmina e gli antociani.
